Riittävä proteiinin saanti puhuttaa kuntoilijoita vuodesta ja penkkipäivästä toiseen, ja kauppoihin ilmestyy tuon tuosta uusia proteiinituotteita… sekä tuttuja välipaloja entistä proteiinipitoisempina. Mutta paljonko proteiinia eli valkuaisaineita oikeasti pitäisi syödä päivässä, jos haluaa kasvattaa lihasta ja pitää suorituskykyään yllä urheilun parissa? Katsotaanpa, mitä tutkimustieto, yleiset suositukset ja punttisalin Pentti sanovat aiheesta!
Paljonko proteiinia – mitä sanoo treenikaveri?
Voimaharjoittelu aiheuttaa lihaksiin mikrovaurioita, jotka korjautuvat proteiinilla. Siksi proteiinin riittävä saanti on tärkeää lihaskasvun kannalta, ja esimerkiksi voimailupiireissä on toisteltu jo ainakin parikymmentä vuotta samaa mantraa: 2 grammaa proteiinia painokiloa kohden. Blogikynä muistaa kuulleensa tämän ohjeistuksen voimanostosalilla jo vuoden 2005 tienoilla. Kyseisellä salilla todistetuista huimista voimannäytteistä huolimatta tarina ei tosin kerro, mistä punttikellarin voimanpesät olivat tietonsa hankkineet. Edetkäämme siis meritoituneempiin tietolähteisiin!
Proteiinin saanti – mitä sanoo Ruokavirasto?
Ruokaviraston mukaan suomalaisten proteiinin saanti on yleisesti ottaen runsasta, ja noin 80 prosenttia väestöstä saa valkuaisaineita ravinnostaan suositusten mukaisesti ja muut vieläkin enemmän. Ruokaviraston mukaan miesten keskimääräinen proteiinin saanti on 98 g/pv ja naisten keskimääräinen proteiinin saanti on 73 g/pv.
Ruokaviraston suositus proteiinin saannille 18–69-vuotiaille on 0,83 g/kg/vrk, mikä riittää heidän mukaansa myös liikunnan ja lihaskuntoharjoittelun tarpeisiin. Suosituksessa kuitenkin mainitaan, että urheilijoilla energiantarve on yleisesti muita suurempi ja myös proteiinin saanti lisääntyy suurempien ruokamäärien mukana.
Ero kuntosalin bodymunkkien ja Ruokaviraston näkemyksissä on melkoinen. Lienee siis parasta perehtyä vielä tutkimuksiin, joissa on keskitytty nimenomaan urheilijoiden tarpeisiin ja lihaskasvun edistämiseen.
Mitä sanovat tutkimukset ja asiantuntijat?
Ennen syväluotaavaa tutkimuskatsausta voi jo todeta, että esimerkiksi Terveyskirjastosta löytyy voimailevan sisätautien erikoislääkärin Jan Sundellin artikkeli Lihasvoimaharjoittelu ja ruokavalio. Tekstissään Sundell selittää, että voimaharjoittelussa proteiinin tarve voi kasvaa 1,5–2 grammaan painokiloa kohden ja että tällainen määrä on perusterveelle liikkujalle turvallinen. Munuaissairaiden on kuitenkin syytä keskustella lääkärin kanssa paljon proteiinia sisältävästä ruokavaliosta.
74 tutkimuksen meta-analyysissa havaittiin, että selviä viitteitä lihaskasvusta vastusharjoittelun seurauksena ilmeni pääosin ryhmissä, joissa päivittäinen proteiinin saanti oli vähintään 1,6 grammaa painokiloa kohden. Vastaava harjoittelu vähäisemmällä valkuaisaineiden saannilla ei sen sijaan tuottanut samanlaisia tuloksia. Toinen 412 artikkelin analyysi mukailee johtopäätöksissään kanadalaisten ja yhdysvaltalaisten liikunta- ja ravitsemustieteilijöiden kantaa, jonka mukaan 1,2–1,7 grammaa painokiloa kohden on riittävästi proteiinia urheilijan tarpeisiin.
Kolmas sukellus tutkimuskirjallisuuteen puolestaan antaa ymmärtää, että runsas proteiinin saanti edistää lihasmassan kasvua, mutta lisähyötyä ei enää ilmene, kun proteiinin saanti on suosituksiin nähden kaksinkertaista tai vieläkin suurempaa (eli karkeasti yli 1,7 g/kg).
Yhteenvetona voi siis todeta, että lihaskasvua tavoittelevan kuntoilijan kannattaa syödä 1,2–2 grammaa proteiinia painokiloaan kohden. Kunnianhimoisimmille bodareille vanha kahden gramman muistisääntö lienee oikeastikin varsin osuva, mutta muille treenaajille riittää tutkimustiedon valossa hieman vähempikin. Kaikki riippuu omista tavoitteistasi!
Voimaharjoittelu: kasviproteiini vai heraproteiini?
Proteiinin saantiin liittyy myös kysymys siitä, millaisesta ravinnosta päivittäiset valkuaisaineet kannattaa tankata. Perusruokavaliota tukevien lisäravinteiden osalta sekä kasviproteiinit että heraproteiinit ovat varteenotettavia vaihtoehtoja, joten valitse proteiinituote tarpeidesi, ruokavaliosi ja mieltymystesi pohjalta. Muista kuitenkin huomioida kasvipohjaisten proteiinien aminohappoprofiili, jotta saat kaikkia välttämättömiä aminohappoja.
”Useiden tutkimusten mukaan heraproteiinin ja kasviproteiinin vaikutukset proteiinisynteesiin ja lihaskasvuun ovat keskenään verrannollisia, kun kasviproteiinisekoitus sisältää kaikki välttämättömät aminohapot ja riittävästi leusiinia. Tärkeintä on siis varmistaa, että käytettävän proteiinin aminohappoprofiili on täydellinen eli puutteeton.” Muun muassa näin kirjoitimme kasvi- ja heraproteiinien eroista aiemmassa blogitekstissämme. Voit tutustua aiheeseen tarkemmin lukemalla vertailumme kasviproteiinista ja heraproteiinista. Käsittelemme siinä proteiinipitoisuuksia, hera- ja kasviproteiinien vatsaystävällisyyttä, eri proteiinien aminohappoprofiileja ynnä muuta.
Usein kysytyt kysymykset proteiinin saannista
Sopiiko kasviproteiini kuntoiluun ja voimaharjoitteluun?
Tutkimusten mukaan kasviproteiinisekoitus, joka sisältää riittävästi välttämättömiä aminohappoja, tukee lihaskasvua ja palautumista eläinperäisen maito- eli heraproteiinin veroisesti. Kasvipohjaisten proteiininlähteiden avulla voi turvata päivän proteiinin saannin, ja hyviä kasvikunnan proteiinin lähteitä ovat myös erilaiset pähkinät ja siemenet sekä pavut ja palkokasvit.
Myös Planet Aminon tuotteet sisältävät runsaasti proteiinia ja sopivat siis loistavasti kuntoilun ja kilpaurheilunkin tueksi. Olemme tehneet proteiinin saamisesta helppoa, sillä kuntoilijana voit esimerkiksi syödä proteiinikeksin välipalaksi ennen treeniä, jotta käytössäsi on tarpeeksi energiaa harjoituksen aikana. Proteiinikeksistä saat sekä hiilihydraatit energiavarastojen täydentämiseen että proteiinia lihaksillesi. Kovistakin treeneistä palautumista voit tukea proteiinikeksillä, kasviproteiinijauheella tai vaikka molemmilla!
Voiko proteiinia saada liikaa?
Perusterveen ihmisen proteiinitoleranssi on melko suuri, eikä ravinnon ylimääräinen proteiini välttämättä aiheuta huomattavia ongelmia, kunhan määrät ovat kohtuuden rajoissa. Pitkällä aikavälillä merkittävä proteiinin ylisaanti voi kuitenkin kuormittaa elimistöä, esimerkiksi munuaisia, ja saada aikaan haittavaikutuksia. Tämä johtuu siitä, että proteiiniaineenvaihdunnassa muodostuu typpeä sisältäviä kuona-aineita, jotka munuaisten on suodatettava verestä.
Vaikka terveen ihmisen munuaiset kykenevätkin käsittelemään suuria proteiinimääriä, äärimmäinen ylisaanti voi olla liian kuormittavaa ja haitallista. Jotta munuaiset voivat poistaa aineenvaihdunnan kuona-aineet, ne tarvitsevat riittävästi vettä, ja liialliseksi kasvanut proteiinin saanti voi suurentaa nesteen saannin ja myös virtaamisen tarvetta. Innokas proteiinitankkaus voi myös aiheuttaa ummetusta, jos ruokavaliossa ei ole riittävästi kuitua.
Onko proteiinin saannin kannalta heraproteiini parempi kuin kasviproteiini?
Riittävästi välttämättömiä aminohappoja sisältävä kasviproteiinisekoitus on liikunnan harrastajille tutkitusti yhtä toimiva proteiininlähde kuin heraproteiini. Yksittäisissä kasviproteiineissa voi olla puutteellisesti tiettyjä aminohappoja, mutta eri kasviproteiineja sekoittamalla saadaan mukaan kaikki välttämättömät aminohapot. Planet Aminon tuotteet sisältävät useita eri proteiininlähteitä (mm. härkäpapua, hamppua, perunaa ja hernettä), ja tuotteemme sisältävätkin aina kaikki välttämättömät aminohapot.
Miksi valita kasviproteiini?
Kasviproteiini on liikkujalle käytännössä yhtä toimiva vaihtoehto kuin heraproteiinikin, mutta monien vaaka kallistuu kasviproteiinin puolelle, koska vaihtoehto on laktoositon ja myös eettisesti kestävä. Kasviproteiinia sisältävät tuotteet auttavat tuomaan lisää kuitua myös ruokavalioon, sillä niissä on kuitupitoisuus korkeampi kuin eläinkunnan tuotteissa. Käymme yleisimmät kasviproteiiniin liittyvät ennakkoluulot läpi omassa blogitekstissään.
Mitkä ovat hyviä proteiinin lähteitä?
Proteiinipitoisia elintarvikkeita ovat kasvikunnassa palkokasvit ja viljat (ja valmisteista esimerkiksi tofu) sekä eläinperäisistä elintarvikkeista liha, kala ja maitotuotteet. Lisäravinteista proteiinipitoisimpia ovat erilaiset proteiinijauheet ja välipalatuotteet. Planet Aminon kasviproteiinijauheet sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot ja keskimäärin saman verran proteiinia kuin heraproteiinijauheet, ja leipomamme Power Cookie on urheilijan maukas ja proteiinipitoinen välipalakeksi.
Saattaisit tykätä näistä
PROTEIINIJAUHE
SÄÄSTÄ JOPA 10%
Suklaan-, vaniljan-, mansikanmakuinen sekä maustamaton
- 💪 Yli 70g proteiinia per 100g
- 🎯 Sisältää kaikki aminohapot
- 😋 Hyvä maku ja rakenne
KAIKKI KEKSIMAUT - BUNDLE
10 ERI KEKSIMAKUA
Tämä bundle sisältää:
- 🍪 10x proteiinikeksi (yksi joka makua)
